Periodyzacja i RPE w dzienniku Projekt Fit

Dla tych, którzy przestali robić postępy

Zaawansowani znajdą w serwisie Projekt Fit materiały o programowaniu treningu, które wykraczają poza proste „więcej i ciężej”. Obszar wiedzy oznaczony jako S-01 obejmuje trening siłowy i hipertrofię: protokoły z tabelami, periodyzację oraz technikę podstawowych bojów.

Sterowanie intensywnością

Protokoły serwisu opisują intensywność nie tylko procentem ciężaru maksymalnego, ale też skalą RPE. W Protokole 004, poświęconym sile bazowej w przysiadzie, docelowe RPE wynosi 7.5–8.5, objętość startowa to 4×6 przy 72,5%, tempo 3-0-1-0, a przerwy trwają dwie i pół minuty. Dwanaście tygodni podzielono deloadami w czwartym i ósmym tygodniu.

Zmęczenie i lżejsze tygodnie

Tekst o deloadzie omawia dwa podejścia: planowe, co 6–8 tygodni, oraz reagowanie na sygnały. Autor zaleca łączenie obu i podaje praktyczny wariant: połowa serii z normalnego tygodnia przy ciężarze około dwóch trzecich serii roboczych. Wśród przytoczonych danych jest przegląd badań, według którego siła i masa mogą utrzymywać się przez długi czas przy bardzo małej objętości, o ile zachowana jest intensywność.

Objętość i narzędzia intensyfikacji

• rozsądny zakres serii tygodniowo na partię mięśniową,
• drop sety i superserie jako narzędzia, a nie skróty,
• sygnały przetrenowania i interpretacja trendu HRV,
• programowanie CrossFitu dla osób po czterdziestce.

Wszystkie liczby mają źródło w badaniach z identyfikatorem PMID albo są wyraźnie opisane jako obserwacja trenerska, co ułatwia świadome dopasowanie ich do własnego planu.

Na stronie o projekcie jako przykładowe hipotezy do sprawdzenia wymieniono m.in. schemat 3×5 po dwunastu tygodniach, bracing i deload w czwartym tygodniu.